AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 50+ część 3

W poniższym opracowaniu przedstawiamy propozycję planu treningowego adresowanego do seniorów decydujących się na rozpoczęcie aktywności fizycznej dla poprawienia kondycji fizycznej lub planujących przygotowanie do biegu rekreacyjnego na dystansie 5 lub 10 km. Część tego planu nadaje się do wykorzystania także dla seniorów biegaczy unieruchomionych przez W poniższym opracowaniu przedstawiamy propozycję planu treningowego adresowanego do seniorów decydujących się na rozpoczęcie aktywności fizycznej dla poprawienia kondycji fizycznej lub planujących przygotowanie do biegu rekreacyjnego na dystansie 5 lub 10 km. wiele tygodni (m.in.na skutek pandemii), a nie dysponujących stacjonarnym rowerem lub bieżnią.
Dla osób rozpoczynających „przygodę” z bieganiem wskazane jest wykonanie (jest możliwość w ramach NFZ) treningu spoczynkowego EKG celem uchwycenia ewentualnych przeciwwskazań do dłuższego wysiłku. Dla osób już biegających zalecane jest wykonanie tego badania w ciągu pierwszych czterech tygodni treningu.
Na nocny sen należy przeznaczyć przynajmniej 8-9 godzin.
Bezpośrednio po każdym biegu należy delikatnie rozciągnąć ścięgna i mięśnie nóg oraz stawy skokowy, kolanowy i biodrowy celem uniknięcia ewentualnej kontuzji.
Ze względu na dłuższą regenerację organizmu seniorów po wysiłku fizycznym zalecany jest dzień przerwy na jego odbudowanie, a aż dwa dni przed większym wysiłkiem niedzielnym.
Wykonując spacer, marsz czy też bieg należy „wsłuchiwać się” w sygnały płynące z organizmu i ewentualnie zwalniać lub przyspieszyć zaplanowane wcześniej tempo.

Zdjęcie 1. Seniorki i seniorzy ( wrocławscy ”kijkarze” i biegacze) przed zawodami
rekreacyjnymi.

 

Zdjęcie 2. Start do biegu masowego w Swarzędzu na dystansie 5 km.

Niniejszy plan treningowy zaplanowano na 9 tygodni, przy czym najdłuższe niedzielne rozbieganie obejmuje dystans nie dłuższy niż planowany bieg. W przypadku osób, które bez problemów są w stanie wykonać określone tygodniowe ćwiczenia mogą pominąć je i przejść do następnych tygodniowych planów ujętych w Tablicy 1. Plan treningu rozpisany jest przykładowo w cyklu od poniedziałku do niedzieli.
W indywidualnym planie treningowym w kolumnie pierwszej należy w oznaczeniu xx wpisać konkretny dzień tj. datę przypadającą w poniedziałek, a w oznaczenie yy odpowiedni miesiąc, np. 1-30/03 (poniedziałek 30 marca), a w kolejna pozycja w kolumnie 1 będzie oznaczona 2 – 06/04 (poniedziałek 6 kwietnia).
W zależności do wydolności fizycznej osób przygotowujących się wg poniższego planu treningowego przyjęto, że spacer odbywa się z szybkością 4 do 5 km/godz, co odpowiada 15 – 12 min./km, a marsz 5 do 6,5 km/godz, odpowiednio 12 – 9:15 min./km.
Kryterium biegu to w pewnym momencie brak kontaktu z podłożem obu stóp.

Tablica 1. Plan Treningowy 5 km

Tydzien	Poniedz.	Wtorek	Sroda	Czwartek	Piatek	Sobota	Niedziela	Czas/km wysiłku w tygodniu
1-xx/yy	Wolne	Spacer 15 min.	Wolne	Spacer 15 min.	Wolne	Wolne	Spacer 30 min.	Spacer 60 min.
2-xx/yy	Wolne	Spacer 15 min.	Wolne	Spacer 30 min.	Wolne	Wolne	Spacer 30 min. Marsz 10 min.	Spacer 75 min. Marsz 10 min.
3-xx/yy	Wolne	Spacer 30 min.	Wolne	Marsz 15min.	Wolne	Wolne	Spacer 40 min. Marsz 15 min.	Spacer 70 min. Marsz 30 min.
4-xx/yy	Wolne	Spacer 15 min. Marsz 15 min.	Wolne.	Marsz 25 min.	Wolne	Wolne	Spacer 55 min.	Spacer  70 min. Marsz 40 min.
5-xx/yy	Wolne	Marsz 20 min.	Wolne	Marsz 45min.  Bieg 5 min.	Wolne	Wolne	Marsz 50 min. Bieg 5 min.	Marsz 115 min. Bieg 10 min.
6-xx/yy	Wolne	Marsz 20 min. Bieg 5 min.	Wolne	Marsz 20min. Bieg 3 razy po 5 min.	Wolne	.Wolne	Spacer 10 min. Bieg 2x5min. Marsz 5min między bieganiem	Marsz 50 min. Bieg 40min.
7-xx/yy	Wolne	Marsz 5min, Bieg 2 km	Spacer 30 min.	Bieg 2km	Spacer 30 min.	Wolne.	Spacer 10 min Bieg 4 km Marsz 5min	Bieg 7 km
8-xx/yy	Wolne	Marsz 10min Bieg 2km	Spacer 30min	Bieg 3 km	Spacer 30min	Wolne	Marsz 10min Bieg 5km	Bieg 8 km
9-xx/yy	Wolne	Bieg 3km	Spacer 30min	Marsz 20min	Spacer 30min	Wolne	Marsz 3 min. Zawody 5 km	Bieg 8 km

 

Zdjęcie 3. Meta biegu rekreacyjnego na dystansie 5 km

Plan treningowy proponowany seniorom celem przygotowania się do zawodów rekreacyjnych na dystansie 10 km obejmuje maksymalny czas przygotowania obliczony 8 tygodni.
Przygotowanie do biegu wg wymaga posiadania zegarka z GPS lub zwykłego zegarka z uprzednim wyznaczeniem trasy z pomiarem dystansu w kilometrach w oparciu o stronę
(https://onthegomap.com/#/create).W zależności do wydolności fizycznej osób przygotowujących się wg poniższego planu treningowego przyjęto, że spacer odbywa się z szybkością 4 do 5 km/godz. co odpowiada 15 – 12 min./km, marsz 5 do 6,5 km/godz. odpowiednio 12 – 9:15 min./km, a bieg nie może być szybszy niż 6 min./km ( 10 km/godz.).
Bieg na dystansie 10 km zajmować może średnio 60 do 75 min. Z tego względu wskazane jest przed rozpoczęciem treningów wykonanie próby wysiłkowej (w przychodni sportowej lub w gabinecie kardiologicznym) z wykorzystaniem bieżni lub stacjonarnego rowerka.
Podobnie, jak dla przygotowujących się do biegu na 5km, również dla tych, którzy trenują do biegów na 10 km zalecany jest dzień przerwy lub 30 min. spacer ze względu na dłuższą regenerację organizmu seniorów po wysiłku fizycznym.
Przypominając, że należy pamiętać o „rozciąganiu” po biegu zamieszczamy przykładowe zestawy ćwiczeń rozciągających oraz wzmacniających mięśnie.
https://jestesfit.com/fitness/rozciaganie-dla-seniorow-kilka-podstawowych-cwiczen/
https://www.magazynbieganie.pl/podstawowy-zestaw-cwiczen-wzmacniajacych-dla-biegaczy/
https://www.doz.pl/czytelnia/a12227-Aktywnosc_dla_seniora_-_przyklady_cwiczen

Tablica 2. Plan Treningowy 10 km

Tydzien	Poniedz.	Wtorek	Sroda	Czwartek	e	Sobota	Niedziela	KM biegu na tydzien
1-xx/yy	Wolne	Marsz 3 km Bieg 2 km	Wolne	Marsz 10 min.	Spacer 30 min.	Wolne	Marsz 3 km Bieg 2 km	4 km
2-xx/yy	Wolne	Marsz 3 km Bieg 2 km	Spacer 30min	Marsz 15 min.	Spacer 30min	Wolne	Marsz 2 km Bieg 3 km	5 km
3-xx/yy	Wolne	Marsz 2 km Bieg 3 km	Spacer 30min	Marsz 20min.	Spacer 30min	Wolne	Marsz 1 km Bieg 4 km	7 km
4-xx/yy	Wolne	Marsz 2 km Bieg 3 km	Spacer 30min	Marsz 25 min.	Spacer 30min	Wolne	Marsz 1 km Bieg 5 km	8 km
5-xx/yy	Wolne	Marsz 1 km Bieg 4 km	Spacer 30min	Marsz 30 min.	Spacer 30min	Wolne	Marsz 4 min. Bieg 6 km	10 km
6-xx/yy	Wolne	Marsz 1 km Bieg 4 km	Spacer 30min	Marsz 40 min.	Spacer 30min	Wolne	Marsz 4 min. Bieg 8 km	12 km
7-xx/yy	Wolne	Marsz 1 km Bieg 4 km	Spacer 30min	Marsz 50 min.	Spacer 30min	Wolne	Marsz 4 min. Bieg 10 km	14 km
8-xx/yy	Wolne	Marsz 1 km Bieg 4 km	Spacer 30min	Marsz 60 min.	Spacer 30min	Wolne	Rozgrzewka Spacer 4 min. Bieg 4 min. ZAWODY 10 km	18 km

W dalszych częściach niniejszego cyklu (AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SENIORÓW 50+) oddzielny tekst poświęcony zostanie: treningowi przygotowującemu do półmaratonu, maratonu, nawadnianiu, odżywianiu organizmu w trakcie treningów oraz w trakcie biegu i po bezpośrednio po nim.

Opracowali: Bogdan Czajka, Alicja Stannard