AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SENIORÓW 50+

Artykuł ten poświęciliśmy propozycji planom treningów przygotowujących seniorów 50+ do biegu na dystansie 21,096 km i 42,19 km, czyli półmaratonu i maratonu. Zamieszczone one zostały odpowiednio w Tablicy 1 i Tablicy 2. Osoby, które bez problemów są w stanie wykonać określone tygodniowe treningi mogą pominąć je i przejść do następnych ujętych w odpowiednich tablicach.
W indywidualnym planie treningowym w kolumnie pierwszej należy w oznaczeniu xx wpisać konkretny dzień tj. datę przypadającą w poniedziałek, a w oznaczenie yy odpowiedni miesiąc,
np. 1-30/03 (poniedziałek 30 marca), a w kolejna pozycja w kolumnie 1 będzie oznaczona 2 – 06/04 (poniedziałek 6 kwietnia) itd.
Po trzech do pięciu tygodni zaleca się wykonanie EKG wysiłkowego z wykorzystaniem bieżni lub stacjonarnego rowerka https://www.profilaktykawmalopolsce.pl/centrum-wiedzy/847-jakie-sa-wskazania-i-przeciwwskazania-do-wykonania-proby-wysilkowej
Wskazane jest określenia czasu ciągłego marszu lub/oraz odległości jaką przebył biegacz. W tym przypadku posłużyć się można mapami zamieszczonymi w internecie (https://onthegomap.com/#/create, GPS w zegarku lub telefonie komórkowym. Dla własnych celów wskazane jest zapisywanie w notesie czasu marszu lub biegu, dystansu oraz warunków atmosferycznych (temperatura, słońce, wiatr , deszcz).

Zdjęcie 1. Seniorzy wśród uczestników biegu półmaratońskiego w Pile.

Podobnie jak w przypadku treningu przygotowującego do biegu na dystansie 10 km sugerujemy zwiększanie dystansu długiego rozbiegania (niedziela) o 2 lub 3 km w stosunku do poprzedniego tygodnia. Nie polecamy zwiększać dystansu o więcej kilometrów. Najdłuższy dystans do pokonania to 20 km w 9-tym tygodniu treningu.
Dodatkowo należy sprawdzić profil trasy uwzględniający zbiegi i podbiegi, aby podczas treningów biegać po podobnie ukształtowanej trasie.
Sugerujemy w co drugi czwartek począwszy od 4 tygodnia wprowadzić interwały, czyli przebiegnięcie dystansu 1 km w tempie w jakim przebiegłoby się 10km w biegu ulicznym. Jeśli nie startowało się w biegach ulicznych, to należy biegać interwały w tempie trochę szybszym od codziennego biegu. Kolejne interwały można skrócić o połowę lub mniej w zależności od sygnałów płynących z organizmu i ewentualnie zwalniać obrane wcześniej tempo lub skrócić dystans biegu szybszego. Po takim biegu należy przejść do biegu w tempie 6 min./km lub szybszego marszu, a nie zatrzymywać się i odpoczywać.

Zdjęcie 2. Biegacze i biegaczki na trasie biegu półmaratońskiego w Pile.

Wiemy z własnej praktyki, że co 5 km należy wypić około 150 cm3 płynu (woda lub napój energetyczny), spożyć pół banana i cukierek lub kostkę czekolady lub kostkę cukru. Przyzwyczajenie organizmu do uzupełniania w trakcie biegu płynów i węglowodanów (cukrów) jest niezwykle pomocne w czasie półmaratonu i maratonu. Dla zapewnienia sobie podczas treningu ww środków spożywczych i wody można zaangażować członków rodziny, aby towarzyszyli biegaczowi na rowerze wioząc ww artykuły. Innymi rozwiązaniami jest np. bieganie kółek o długości 5km i zostawienie wody i środków spożywczych w jednym miejscu lub rozwiązanie bardziej uciążliwe – bieganie z nimi w plecaku lub z pasem na napoje. Ten temat, jako ważny element treningu i samego biegu, będzie bardziej rozwinięty w następnych artykułach.
Po każdym treningu i biegu zalecane jest rozciągnięcie nóg i bioder wg własnych ćwiczeń lub tych podanych w poprzednich artykułach. Bardzo często zestawy ćwiczeń podane są na stronach internetowych półmaratonów lub maratonów, należy je każdorazowo dostosować do możliwości naszego organizmu.

Plan Treningowy dla Półmaratonu

Tablica 1

Tydzien	Poniedz.	Wtorek	Sroda	Czwartek	Piatek	Sobota	Niedziela	KM biegu na tydzien
1-xx/yy	Wolne	4km	Marsz 30min	4km	Marsz 30min	Wolne	6km	14 km
2-xx/yy	Wolne	4km	Marsz 30min	4km	Marsz 30min	Wolne	8km	16 km
3-xx/yy	Wolne	5km	Marsz 30min	5km	Wolne	Wolne	10km	20 km
4-xx/yy	Wolne	5km	Marsz 30min	8km w tym 1x5min	Spacer 30min	Wolne	10km	23 km
5-xx/yy	Wolne	8km	Marsz 30min	5km	Marsz 30min	Wolne	12km	25 km
6-xx/yy	Wolne	5 km	Marsz 30min	8km w tym 2x5min	Spacer 30min	Wolne	15km	28 km
7-xx/yy	Wolne	5km	Spacer 30min	8km	5km	Wolne	17km	35 km
8-xx/yy	Wolne	5km	Marsz 30min	10 km w tym 3x5min	Spacer 30min	Wolne	18km	33 km
9-xx/yy	Wolne	5 km	Marsz 30 min.	8 km	5km	Wolne	21 km	39 km
10-xx/yy	Wolne	5km	Marsz 30min	10 km w tym 1x10min	Spacer 30min	Wolne	17km	32 km
11-xx/yy	Wolne	5km	Marsz 30min	8km	Wolne	Wolne	15 km	28 km
12-xx/yy	Wolne	8km	Marsz 30min	5km	Spacer 30min	Wolne	Polmaraton	34 km

Proponuje się, aby na zawodach pierwszą część trasy półmaratonu przebiec w tempie wolniejszym i w miarę komfortowym, kontrolując tempo biegu co kilometr (oznaczona trasa przez organizatora), a w drugiej części nieco przyspieszyć cały czas wsłuchując się w „sygnały” płynące z organizmu.
Bezpośrednio po biegu należy nawodnić organizm, rozciągnąć mięśnie nóg oraz skorzystać z ciepłego posiłku regeneracyjnego bogatego w białko i węglowodany dostarczonego przez organizatora. Ponadto dla seniorów proponujemy co najmniej 2 tygodniową przerwę w bieganiu zalecając jednocześnie długie spacery 3 razy w tygodniu zamiast treningów.

Identyczne wskazówki jakie zaproponowano dla przygotowania się do półmaratonu można stosować do treningów przed maratonem. W przypadku dobrego samopoczucia w czasie realizacji Planu Treningowego przedstawionego w Tablicy 2. można po ósmym tygodniu zaplanować udział w biegu półmaratońskim odbywającym się w 9-11 tygodniu treningu. Tempo biegu winno przez cały czas mieścić się w 80 % swoich możliwości. Pamiętając, że w nadchodzący wtorek czeka nas kolejny trening. Bieg ten należy potraktować jako trening w warunkach biegu docelowego. W przypadku startu strefowego proponujemy zaczynać bieg z końca swojej strefy, aby po połowie dystansu można wyprzedzać innych biegaczy, co wpływa na podniesienie samopoczucia i dostarcza dodatkowego bodźca do sensu planowego treningu.
Seniorzy po przebiegnięciu maratonu winni zrobić miesięczną przerwę w bieganiu, aby organizm w pełni zregenerował się, wskazane są natomiast spacery najpierw krótsze (ok.15min.), potem nawet godzinne.

Zdjęcie 3. Seniorzy wśród uczestników biegu maratońskiego w Poznaniu.

 

Zdjęcie 4. Bieg maratoński w Poznaniu w 2016r. za chwilę 42 km trasy.

 

Plan Treningowy dla Maratonu

Tablica 2

Tydzien	Poniedz.	Wtorek	Sroda	Czwartek	Piatek	Sobota	Niedziela	KM biegu na tydzien
1-xx/yy	Wolne	Marsz 30min	Marsz 30min	5 km	Marsz 30min	Wolne	8km	13 km
2-xx/yy	Wolne	Marsz 30min	Spacer 30min	8 km	Spacer 30min	Wolne	10km	18 km
3-xx/yy	Wolne	5km	Spacer 30min	8 km	Spacer 30min	Wolne	8km	21 km
4-xx/yy	Wolne	5 km	Spacer 30min	8 km-1min/2min x4	Spacer 30min	Wolne	12km	25 km
5-xx/yy	Wolne	5 km	Spacer 30min	10km- 5min x2 w tempie 10km	Spacer 30min	Wolne	12km	27 km
6-xx/yy	Wolne	6.5 km	Spacer 30min	10km- 1min/2min x6	Spacer 30min	Wolne	15km	31.5 km
7-xx/yy	Wolne	5km	Spacer 30min	12 km	Spacer 30min	Wolne	15km	32 km
8-xx/yy	Wolne	6.5 km	Spacer 30min	10km- 1min/2min x8	Spacer 30min	Wolne	18km	34.5 km
9-xx/yy	Wolne	6 km	Spacer 30min	13 km- 8min x2 w tempie 10km	Spacer 30min	Wolne	21km	40 km
10-xx/yy	Wolne	8 km	Spacer 30min	13km-2min/4min x4	Spacer 30min	Wolne	15km	36 km
11-5/8	Wolne	8 km	Spacer 30min	13km- 10min x2 w tempie 10km	Spacer 30min	Wolne	21km	42 km
12- 12/8	Wolne	8 km	Spacer 30min	13km-2min/4min x6	Spacer 30min	Wolne	25km	46 km
13- 19/8	Wolne	10 km	Spacer 30min	13 km- 15min w tempie 10km	Spacer 30min	Wolne	21km	44 km
14- 26/8	Wolne	8 km	Spacer 30min	10km-2min/3min x6	Spacer 30min	Wolne	25km	43 km
15- 2/9	Wolne	10 km	Spacer 30min	12 km- 20min w tempie 10km	Spacer 30min	Wolne	28km	50 km
16- 9/9	Wolne	8km	Spacer 30min	13km-1min/2min 2min/3min x3	Spacer 30min	Wolne	25km	45 km
17- 16/9	Wolne	10 km	Spacer 30min	10km – 25min w tempie 10km	Spacer 30min	Wolne	32km	52 km
18- 23/9	Wolne	8 km	Spacer 30min	13km-1min/2min 2min/3min x3	Spacer 30min	Wolne	23km	44 km
19- 30/9	Wolne	6.5 km	Spacer 30min	13km- 25 min w tempie	Spacer 30min	Wolne	19km	38.5 km
20- 7/10	Wolne	10 km	Spacer 30min	Wolne	Spacer 30min	Wolne	MARATON!!!	52 km

Dalsze części niniejszego cyklu (AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SENIORÓW 50+) poświęcone zostaną problemom nawadniania i odżywiania organizmu w trakcie treningów oraz w trakcie biegu i po nim, a także kosztów uczestnictwa w półmaratonach i maratonach w Polsce.

Opracowali: Bogdan Czajka, Alicja Stannard