NAWADNIANIE ORGANIZMU W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH
Podczas treningów oraz zawodów biegowych niezmiernie ważną sprawą jest odpowiednie nawadnianie organizmu.
W normalnych warunkach, przy braku wysiłku fizycznego, utrata wody z organizmu następuje głównie przez oddech oraz usuwanie wody w moczu. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego pojawia się dodatkowo pocenie jako dominujący proces usuwania wody wraz z mikroelementami oraz zwiększenie usuwania wody wraz z oddechem. Pot, oprócz wody, zawiera jony sodu Na+, potasu K+ i chlorkowe Cl-. Utrata tych jonów wpływa na funkcjonowanie komórek organizmu, a co za tym idzie całego organizmu. Już niewielkie odwodnienie sprawia, iż biegacz czuje, że utrzymanie optymalnego tempa przychodzi mu coraz trudniej. Odwodnienie organizmu zaledwie o 2% masy ciała może spowodować znaczny spadek wydolności. Większe odwodnienie przejawia się występowaniem skurczy mięśni nóg.
Zdjęcie 1. Zawodnicy na trasie maratonu minęli punkt z napojami i środkami spożywczymi.
Pojawienie się uczucia pragnienia w czasie biegu to znak, że organizm jest już odwodniony i za późno jest na utrzymanie optymalnego poziomu wysiłku fizycznego nawet przez intensywne picie płynów. Stąd zarówno przed biegiem, jak i w trakcie jego trwania, istotne jest zapewnienie optymalnego poziomu nawodnienia, co ma bezpośredni wpływ na utrzymanie nie tylko formy, ale i odpowiedniej temperatury ciała.
Utrata jednego litra wody powoduje u biegacza:
• podniesienie temperatury ciała o około 0,3oC
• wzrost tętna o około 8 uderzeń na minutę,
• spadek ilości krwi krążącej w organizmie (woda tracona z organizmu pochodzi głównie z plazmy krwi),
• zmniejszenie dopływu krwi do skóry (krew dopływająca do skóry jest głównym sposobem schładzania organizmu).
W trakcie biegu utrata niezbędnej ilości wody z organizmu następuje głównie na skutek pocenia się. Pocenie to sposób organizmu na utrzymanie temperatury ciała i zapobieganie jej wzrostowi, jest zatem pozytywnym zjawiskiem z punktu widzenia fizjologii.
Ilość wydalanego potu zależy od:
• warunków atmosferycznych (temperatury powietrza, jego wilgotności, wiatru i intensywność słońca),
• płci (z reguły mężczyźni pocą się bardziej niż kobiety),
• rodzaju i intensywności wysiłku,
• poziomu wytrenowania (osoba dobrze wytrenowana poci się szybciej niż niedotrenowana),
• rodzaju ubrania (zbyt ciepły, nie przewiewny strój zwiększa pocenie),
• masy ciała, wzrostu i ilości tkanki tłuszczowej,
Ludzie o większej masie ciała pocą się bardziej, gdyż temperatura ich ciała w czasie wysiłku wzrasta. Dla biegaczy istotna jest jednak nie tyle sama masa ciała co ilość tkanki tłuszczowej działającej jako warstwa izolacyjna. Organizm schładza się w wyniku transportowania krwi do skóry, a więc im grubsza tkanka tłuszczowa tym trudniej organizm schłodzić.
• różnice indywidualne zależne od cech właściwych danego organizmu.
W oparciu o literaturę naukową w Tablicy 1. przedstawiono średnie zawartości jonów sodowego, potasowego i chlorkowego w pocie i krwi (w mg/dm³) w trakcie szybkiego biegu.
Tablica 1. Stężenie wybranych jonów w pocie i krwi wyrażona w mg/dm3.
| Jon | Pot | Krew |
| Na+ | 694 ± 432 | 3104 – 3333 |
| K+ | 140 ± 22 | 136,5 – 195 |
| Cl– | 1198 ± 687 | 4915 – 5322 |
Natomiast średnia utrata jonów Na+ i K+ z organizmu na skutek 2 godz. wysiłku submaksymalnego wynosi w pocie odpowiednio dla Na+ : 1540 ± 851mg/dm³ i dla K+: 313 ± 78 mg/dm³.
Klasyfikację wysiłków fizycznych i energetycznych głównie pod kątem zapotrzebowania w tlen oraz definicje wysiłku submaksymalnego przedstawiono w następujących pozycjach: http://nop.ciop.pl/m4-2/m4-2_2.htm , http://laboratoria.net/artykul/12716.html i
https://www.trener.pl/trener-odpowiada/6-zakresow-intensywnosci/.
W kolejnej Tablicy 2. w oparciu o dane producentów przedstawiono stężenia wybranych jonów w handlowo dostępnych wodach mineralnych i źródlanych. W zestawieniu pominięto jony wodorowęglanowe stanowiące główny składnik wód wysokozmineralizowanych, średnio lub lekko gazowanych, pominięto także jony magnezowe i wapniowe stanowiące istotne składniki większości tych wód. Szczegółowe informacje o stężeniach poszczególnych jonów znajdują się na ich etykietach.
Tablica 2. Stężenie wybranych jonów w popularnych wodach dostępnych handlowo wyrażona w mg/dm3.
| Jon | A | B | C | D | E | F | G | H | I | J |
| Na+ | 10,0 | 12,1 | 14,1 | 18,7 | 59 | 11,0 | 1,8 | 133 | 7,0 | 12,8 |
| K+ | 2,2 | 2,5 | 2,2 | 1,2 | 6,5 | 2,8 | 0,7 | 13 | 1 | 1,1 |
| Cl– | 7,0 | 2,7 | 7,1 | 5,3 | 8,9 | 9,2 | 4,2 | 21,2 | 26 | 7,4 |
A – Aquarel, B – Cisowianka, C – Kinga, D – Kropla Beskidu, E – Muszynianka,
F – Nałęczowianka, G – Primavera, H – Staropolanka, I – Ustronianka, J – Żywiec Zdrój
Skład wód i zapotrzebowanie organizmu na składniki tych wód zawarte są na stronie https://www.muscle-zone.pl/blog/analiza-skladu-wody-butelkowanej/
Przygotowując się do zawodów, zwłaszcza w przypadku długich rozbiegań (patrz poprzedni artykuł AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SENIORÓW 50+), wskazane jest przygotowanie organizmu do uzupełniania płynów nie tylko w czasie zawodów, lecz także treningów. Poniżej przedstawiono propozycje nawadniania organizmu w trakcie biegu.
Optymalna częstotliwość przyjmowania i objętość spożywanych napojów:
• bezwzględnie należy korzystać ze wszystkich punktów z napojami rozmieszczonych co 5 km na trasach biegów długodystansowych, co odpowiada 28:30 -29:30 min biegu biegaczy kończących największe maratony w Polsce (w Warszawie, Krakowie i Poznaniu) ze średnimi czasami 4:00-4:10 (niektóre biegi mają częściej rozmieszczone punkty z napojami zwłaszcza na ostatnich kilometrach trasy).
• jednorazowa porcja napoju to 100-200 cm³ ( na zawodach w praktyce około 100-150 cm³).
Zalecane rodzaje napojów:
– woda (w zawodach trwających nie dłużej niż 60-70 min),
– napoje kaloryczne (woda z cukrem – zalecany roztwór 5-8%, w przypadków biegów dłuższych)),
– napoje niegazowane,
– napoje izotoniczne (Isostar, Powerade, Gatorade) zawierające sole mineralne, elektrolity oraz węglowodany.
Zalety napojów izotonicznych:
• zawierają węglowodany dostarczające energii a stanowiące mieszaninę glukozy, sacharozy, maltozy i niewielką ilość fruktozy (5-8% roztwór),
• są łatwiej i szybciej niż żywność absorbowane przez żołądek umożliwiając szybsze wykorzystanie ich jako źródła energii,
• zapewniają utrzymanie w organizmie prawidłowy poziom elektrolitów (Na+, K+, Cl-), co zapobiega skurczom mięśni nóg.
Przygotowując się do półmaratonu lub maratonu należy na tydzień przed zawodami rozpocząć intensywne nawadnianie organizmu wypijając dodatkowo około 1,5 dm³ wody dziennie zawierającej mikroelementy, a 2 godz. przez zawodami około 250 cm³ wody.
Zdjęcie 2. Dwa sposoby podawania napojów w czasie biegu.
Objawami odwodnienia lub niedoboru węglowodanów są:
• zwiększone pragnienie,
• suchość w jamie ustnej,
• suche i spierzchnięte usta,
• zmęczenie i skurcze mięśni,
• mocz o ciemnym zabarwieniu.
Organizm ma potencjalny zapas energii zgromadzony w mięśniach i wątrobie wystarczający na ~30 km biegu zakładając prawidłowe odżywianie parę dni przed biegiem. W czasie biegu, organizm spala węglowodany i tłuszczę w zależności od tempa biegu i zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Im szybsze tempo biegu tyle większe zużycie glikogenu. Najłatwiej i najszybciej spalane są węglowodany dostępne w mięśniach, a kiedy zapas węglowodanów zostaje wyczerpany spalane są tłuszcze. Spalanie tłuszczy wymaga więcej czasu i energii, a organizm nie może szybko produkować takiej ilości energii z tłuszczu, jaka wytwarzana jest z węglowodanów. Wskutek tych procesów tempo biegu spada.
Praktyczne uwagi końcowe dla biegaczy:
• Powyższe uwagi i sugestie oparto na założeniu, że przed treningiem i zawodami biegacz jest nawodniony.
• Należy zapoznać się z informacjami zamieszczonymi w regulaminach o rozmieszczeniu punktów z napojami i punktami żywnościowym, a początkujący biegacze również z umieszczonym linku z informacjami o treningu.
• Nie zalecane jest spożywania soków w czasie biegu, ponieważ zawierają dużo fruktozy i nie będą absorbowane przez żołądek tak szybko jak woda lub napoje izotoniczne, co da dyskomfort „ciężkiego żołądka”.
• Niektórzy zawodnicy pomijają początkowe punkty z napojami (poważny błąd), najkorzystniejsze jest spożywanie wody w pierwszej części biegu i napojów energetycznych oraz wody przez większość trasy.
• Zaleca się spożycie połówki banana i czekolady lub kostki cukru, które dają dodatkowy „zastrzyk energii”.
• Nie powinno się pić napojów gazowanych, gdyż mogą one sprawiać problemy żołądkowe.
• W przeciągu 20 min. po biegu należy pić i jeść, głównie produkty zawierające węglowodany prostsze np. wodę z glukozą lub cukier dostarczające szybkiego zastrzyku energii, a później węglowodanów złożonych zawartych np. w bananach, bułkach, drożdżówkach. Zaleca się też pić dużo wody. Ważnym wskaźnikiem stanu odwodnienia organizmu po biegu jest kolor moczu (powinien być jasny a nie koloru soku jabłkowego, co wskazuje na odwodnienie organizmu).
• Niepóźnej niż 2 godz. po zakończonym biegu należy spożyć duży posiłek bogaty w białko i węglowodany.
Opracowali: Bogdan Czajka, Alicja Stannard
