Odżywianie przed, w czasie biegu i po biegu z perspektywy fizjologii i praktyki

Dla prawidłowego funkcjonowania człowieka prowadzącego tryb życia charakteryzujący się umiarkowaną aktywnością fizyczną istotne z punktu widzenia fizjologii są następujące składniki : woda, węglowodany, tłuszcze, białka, a także witaminy itp. W przypadku znacznej aktywności fizycznej, a szczególnie regularnego uprawiania biegów rekreacyjnych (trwających ponad 15 min.), powyższe składniki zaczynają odgrywać istotna rolę w przypadku osób pragnących osiągać zadowalające wyniki.
W poniższym materiale całkowicie określono wpływ ww składników pożywienia na wydolność fizyczną organizmu podczas wszystkich faz tj. przed, w trakcie i po biegu. Pominięto tu natomiast szczegółową analizę wpływu wody i zawartych w niej soli mineralnych na wydolność fizyczną biegacza. Zagadnienie to omówiono w opracowaniu zamieszczonym na stronie internetowej PSB pt. NAWADNIANIE ORGANIZMU W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH.

Niniejsze opracowanie przygotowano jako drogowskaz do dalszego, samodzielnego zgłębiania w specjalistycznych opracowaniach wpływ poszczególnych składników pożywienia na wydolność organizmu w biegach długodystansowych.

Podstawowe składniki spożywcze
Do podstawowych składników spożywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezależnie od rodzaju wysiłku są: węglowodany, tłuszcze, białka. Obecnie wszystkie produkty spożywcze powinny mieć umieszczoną informację o zawartości ww składników w przeliczeniu na 100g produktu, z tym, że w węglowodanach wyodrębnione są cukry proste, a w tłuszczach kwasy tłuszczowe nienasycone.

Węglowodany
Węglowodany syntetyzowane są głównie przez rośliny. Zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka, ale większa część węglowodanów zwierzęcych jest pochodzenia roślinnego. Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii (ze spalenia 1g węglowodanów człowiek uzyskuje ok. 4 kcal/16,75kJ).
Węglowodany, inaczej cukry lub sacharydy, dzieli się na proste i złożone.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany proste
 Główne źródło prostych węglowodanów to: cukier, owoce, miód napoje sportowe (Powerade, Gatorade, Izostar).
 Są łatwo przyswajane przez organizm.
 Najlepiej spożywać je w czasie biegu i zaraz po jego skończeniu.
 Należy z rozwaga spożywać produkty spożywcze zawierające syrop glukozowo-fruktozowy. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/118347,syrop-glukozowo-fruktozowy-i-jego-wplyw-na-zdrowie
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/czy-syrop-glukozowo-fruktozowy-jest-niezdrowy-aa-4smx-Jcfq-92xG.html
https://motywatordietetyczny.pl/2019/11/5-powodow-dla-których-syrop-kukurydziany-glukozowo-fruktozowy-jest-dla-ciebie-zly/

Węglowodany złożone
 Zawarte są w chlebie, makaronie, ryżu, warzywach itp.
 Węglowodany te zawierają także witaminy i sole mineralne.
 Ważne, aby spożywać znaczne ilości węglowodanów kilka dni przed startem w biegu, niewielką ilość w dzień startu i dużą porcję po biegu.
 Energia do biegu pochodzi głównie z węglowodanów.

Zawartość poszczególnych składników pożywienia w jogurcie.

 Funkcja węglowodanów
 Są głównym źródłem energii w czasie biegu.
 20-30 latek (70kg) może maksymalnie zgromadzić około 2000 kcal/8373 kJ w mięśniach i wątrobie, które wystarczą na około 30-35km biegu maratońskiego.
 Tempo biegu spada, jeśli skończy się zapas węglowodanów w organizmie.

Tłuszcze
Tłuszcze występują w tkankach zwierzęcych i nasionach roślin. Mają różny skład i właściwości ze względu na pochodzenie oraz stan skupienia.

 Rodzaje tłuszczów

 Tłuszcze roślinne np. olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek). Rośliny magazynują tłuszcz głównie w nasionach i owocach.
 Tłuszcze zwierzęce np. smalec, masło, łój, tran.
 Tłuszcze chronią narządy wewnętrzne, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)

 Zawartość poszczególnych składników pożywienia w wędzonej rybie.

 Funkcja tłuszczów w organizmie
 Są źródłem energii wystarczającej do aktywności o niższej intensywności.
 Chronią przed nadmierną utratą ciepła.
 Jeśli zabraknie węglowodanów w organizmie to w czasie biegu spalane będą głównie tłuszcze, ale tempo biegu zwalnia.
 Problem: zawodnik zwalnia, bo organizm nie może produkować energii do biegu w takim wymiarze jak z zużywania węglowodanów.
 Łatwiej przyswajalne są tłuszcze roślinne niż zwierzęce.

Białka
Białka występują w produktach zwierzęcych (zwłaszcza mięso wołowe, drób ekologiczny, ryby, twaróg , jogurt grecki, jajka) oraz roślinnych ( fasola, soczewica, migdały, komosa ryżowa).

Funkcje białka w organizmie
 Budują mięśnie i tkanki.
 Znikoma ilość energii do biegu czerpana jest z białka.
 Ilość spożywanego białka nie ma większego znaczenia w czasie biegu, ale wpływa na regenerację organizmu po treningach i biegu, ma marginalne znaczenie w czasie biegów maratońskich i biegach krótkich.
 Zapotrzebowanie dzienne dla biegaczy 1,2g na 1kg masy ciała rozłożone równomiernie między 3-4 posiłki w ciągu dnia.
http://www.biegaczki.pl/dieta-biegaczki/zawartosc-bialka/

 Zawartość poszczególnych składników pożywienia w żółtym serze .

Na Rys. 1. przedstawiono procentowy udział dwóch składników pożywienia węglowodanów i tłuszczy stanowiących źródło energii podczas wysiłków o różnym natężeniu (niskim, umiarkowanym i wysokim). W oparciu o przestawione krzywe można stwierdzić, że w przypadku niewielkiego wysiłku spalane są głównie tłuszcze. Podczas zwiększania intensywności wysiłku spada udział tłuszczu w dostarczaniu energii organizmowi, a wzrasta wkład energetyczny węglowodanów.

Rys. 1. Udział węglowodanów i tłuszczy jako źródeł energii w wysiłku fizycznym o różnej intensywności.

Przed startem i w czasie biegu
 Pasta party dzień przed maratonem
 Poinformować zawodników o dokładnym menu.
 Przyjezdnym biegaczom nie mającym możliwości gotowania makaronu i chudego mięsa (pieczonego lub gotowanego kurczaka) pasta party pozwoli na uzupełnienie węglodowanów potrzebnych na bieg.

Edukacja zawodnika o żywieniu przed i w dzień biegu
 Spożycie złożonych weglowodanów 200-300g na 3-4 godz przed startem.
 Mały snack na 1-2godz przed startem.
 Unikanie cukrów prostych 15-20min przed startem.
 Podczas biegu należy spożywać głównie proste węglowodany (cukier, czekoladę, banany), bo z nich czerpana jest energia do biegu (poza tą zgromadzoną w dniach poprzednich w organizmie).
 Powinno się korzystać częściej z punktów żywieniowych po 30km niż na pierwszych 15km.
 Po 30km maratonu zawodnik może przyjąć produkty z kofeiną (kawa, czekolada. żele).
 Podczas biegu nie należy spożywać napojów energetycznych (Red Bull etc).

Po biegu
 Zaraz po biegu zawodnik powinien spożyć produkty z prostymi i złożonymi węglowodanami (drożdżówki, banany, bułki, jogurty etc.).
 W przeciągu 2 godzin po zakończeniu należy spożyć, najlepiej ciepły, posiłek przygotowany dla biegaczy.
 Złożone węglowodany i białko należy spożywać w proporcji 3:1.

Z wiekiem ilość węglowodanów gromadzonych w mięśniach i wątrobie zmniejsza się, więc starsi biegacze (60+) muszą bardziej polegać na węglowodanach spożywanych w czasie biegu, niż zawodnicy młodsi.

 Miejsce na spożycie posiłku regeneracyjnego po zakończeniu biegu w Pile.

Organizatorzy mogą pomóc w edukacji biegaczy na temat prawidłowego żywienia przed, w czasie i po biegu przez zamieszczanie informacji na swoich stronach www. Pomoże to zawodnikom lepiej przygotować się do biegu i optymalnie odżywiać w czasie jego trwania, co wpływa na osiągnięcie lepszych wyników i większą satysfakcję z imprezy biegowej.

Opracowali: Alicja B. Standard, Bogdan Czajka